何時に寝ればいい？起床時刻から逆算する計算式と早見表

「明日6時に起きたい。じゃあ何時に寝ればいい？」の答えは、引き算1本で出ます。就寝時刻 ＝ 起床時刻 −（必要な睡眠時間）−（寝つくまでの時間）。成人の必要な睡眠時間は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」がおおよそ6〜8時間、少なくとも6時間以上を目安としています（健康づくりのための睡眠ガイド2023・厚生労働省）。6時起床・睡眠7時間・寝つくまで15分なら、就寝は22時45分です。

この記事では、起床時刻から逆算する計算式と早見表、年代別の目安、そして「逆算したのに結局その時刻に寝られない」という現実側の直し方までをまとめます。なお睡眠には大きな個人差があり、以下はあくまで目安です。眠れない状態が続く場合は医療機関にご相談ください。

何時に寝ればいいかを逆算する計算式

使う数字は3つだけです。起床時刻から、必要な睡眠時間と、布団に入ってから眠るまでの時間を順に引きます。

• 起床時刻：理想ではなく、平日に実際に起きている時刻を入れます。
• 必要な睡眠時間：後述の年代別の目安を出発点にし、日中の眠気や「眠れた感じ（睡眠休養感）」で増減します。
• 寝つくまでの時間：睡眠ガイド2023では「就床から入眠までの時間」を入眠潜時と呼びます。ここを0分で計算してしまうのが、逆算がずれる一番よくある原因です。まずは10〜20分を置いて、自分の体感に合わせて調整するのが現実的です。

たとえば「7時起床・7時間睡眠・寝つくまで15分」なら、7:00 − 7:00 − 0:15 ＝ 23時45分が就寝時刻になります。

起床時刻別・就寝時刻の早見表（寝つくまで15分込み）

よく使う組み合わせを表にしました。数字はすべて「布団に入る時刻」です（眠り始める時刻ではありません）。

表を見ると分かるとおり、7時起床で7時間眠ろうとすると、就寝は23時45分。ここから逆算して「23時30分には布団に入る」と決められるかどうかが勝負で、計算そのものは5秒で終わります。

年代別に推奨される睡眠時間の目安

必要な睡眠時間は年代で変わります。以下は睡眠ガイド2023に記載されている目安です。こどもの数値は、同ガイドが米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）の推奨を踏まえて示しているものです。

注意したいのは、成人の「6〜8時間」が全員に当てはまる数字ではないことです。ガイド自身が、6時間未満でも充足する人もいれば8時間以上必要な人もいると明記しており、米国の共同声明では7〜9時間を核としつつ、6時間程度から10時間程度までを許容範囲としています。日中の眠気と睡眠休養感を見ながら、自分の必要量を探るのが前提です。

逆に言えば、高齢の方が「長く寝たほうがよい」と考えて床上時間を延ばすのは、ガイドの推奨とは逆方向になります。年代によって最適化の向きが違う点は押さえておきたいところです。

「90分周期」で逆算する早見表と、その正直な扱い方

「睡眠は90分周期だから、6時間・7時間30分・9時間で起きると目覚めがいい」という話は広く流通しています。この考え方で逆算するなら、次のようになります。

（いずれも寝つくまで15分を見込んだ、布団に入る時刻です。）

ただし、この「90分」をそのまま信じすぎないほうが実用的です。厚生労働省の e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）の用語解説では、ノンレム-レム睡眠周期は90〜120分とされており、一律90分ではありません（ノンレム睡眠｜e-ヘルスネット）。しかも同じ人でも一晩の中で周期の長さや中身が変化していきます。

加えて、睡眠ガイド2023には「90分の倍数で睡眠時間を決めましょう」という推奨は書かれていません。ガイドが推奨しているのは、6時間以上を目安とした総睡眠時間の確保と、睡眠休養感を高める生活習慣・睡眠環境の見直しです。

実務的な落としどころはこうです。まず総睡眠時間を決め、そのうえで端数の調整に90分周期を使う。たとえば「7時間15分か7時間30分か迷う」なら7時間30分に寄せる、という使い方です。逆に、90分の倍数に合わせるために総睡眠時間を6時間まで削るのは本末転倒になります。

逆算しても守れない最大の原因は「就寝時刻に気づけない」

計算は5秒で終わるのに、その時刻に布団へ入れない。理由の大半は意志の弱さではなく、22時45分が来たことに気づく仕組みが無いことです。起床アラームは全員が設定しているのに、就寝アラームを設定している人はほとんどいません。

実務でも同じ構図をよく見ます。「終わる時刻」を決めても、その時刻を知らせる仕組みが無ければ守られない。逆算の結果は、次の3つのどれかに必ず載せ替えておくと機能しやすくなります。

1. 就寝時刻そのものをアラームにする

いちばん確実なのは、逆算で出た時刻（上の例なら22時45分）に毎日アラームを鳴らすことです。「起きる用」ではなく「終わる用」のアラームで、鳴ったら作業を畳むだけの合図にします。スマホを触りたくない夜に使うなら、登録不要で使えるオンラインアラームの設定方法のように、ブラウザだけで時刻を指定できるものが手軽です。

2. 視界に時計を出しておく

もうひとつは、時刻を「見に行く」のではなく「目に入る」状態にしておくことです。スマホの時計を確認しにいくと、通知やSNSが視界に入って、そのまま30分が消えます。使っていない端末やサブモニターに大きな時計を出しておくだけで、あと何分かが意識に残ります。夜に使う場合は明るさが問題になるので、夜まぶしくない時計表示にする方法もあわせて確認しておくと寝室でも使えます。

私たちも、こうした「時刻を視界に置く」用途で使える集中時計を無料で公開しています。記事の途中で恐縮ですが、ブラウザで開くだけで全画面の大きなデジタル時計になり、書体・色・秒表示の有無を選べて、背景を暗くすれば寝室の置き時計としても使えます。インストールも登録も不要で、ホーム画面に追加すればアプリのように開けます。よろしければ、寝る前の一台として試してみてください。

3. 寝る前の区切りをタイマーで作る

「あと1本だけ動画を見る」が延びるのは、終わりが時刻で決まっていないからです。就寝時刻の30分前になったらタイマーを20分でかけ、鳴ったら終わり、と決めておくと区切りが作れます。残り時間が数字で見えていること自体がブレーキになるので、タイマーは音だけでなく画面に出しておくのがおすすめです。

スマホの機能で逆算を自動化する

毎晩手で計算する必要はありません。iPhone にも Android にも、起床時刻を入れると就寝時刻を管理してくれる機能が標準で入っています。

iPhone（ヘルスケアの睡眠スケジュール）

「ヘルスケア」アプリ →「睡眠」→「スケジュール」まで下にスクロール →「通常スケジュールとオプション」から設定します。就寝時刻と起床時刻をドラッグで指定でき、さらに次の3つが調整できます（iPhoneの「ヘルスケア」で睡眠スケジュールを編集する｜Apple サポート）。

• 就寝準備：就寝時刻の何分・何時間前から準備時間をとるかを選ぶ。この開始時に「睡眠」集中モードがオンになります。
• 睡眠目標：確保したい睡眠時間を指定する（逆算の「必要な睡眠時間」にあたる部分）。
• 睡眠リマインダー：就寝時刻が近づいたことを通知する。ここをオンにしないと、逆算の結果が通知として届きません。

平日と週末で別々のスケジュールを作れるので、休日だけ起床が遅れる人は、差を1時間以内に抑えたスケジュールを別途組んでおくと管理しやすくなります。

Android（時計アプリのおやすみ時間）

「時計」アプリ →「おやすみ時間」→「スケジュール」カードの「おやすみ時間」から時刻をタップして設定します。曜日ごとに指定でき、次のオプションが選べます（おやすみ時間のスケジュール設定｜Android ヘルプ）。

• リマインダーの通知：就寝時間リマインダーを出す。
• おやすみ時間モード：おやすみ時間中にスマホを消音にし、画面をモノクロにする。
• めざましディスプレイ：起床アラームが鳴る前の15分間、画面を徐々に明るくする。

「画面をモノクロにする」は地味ですが効きます。逆算した就寝時刻を守れない原因の多くはスマホなので、その時刻から端末側が面白くなくなる設定にしておくのは理にかなっています。

逆算まわりでよくある勘違い

「平日の不足は休日の寝だめで取り返せる」

睡眠ガイド2023は、寝だめの習慣があっても実際に眠りを「ためる」ことはできない、と明記しています。40〜64歳を対象とした調査では、平日6時間以上眠っている人に限り休日の1時間程度の寝だめが寿命短縮リスクの低下と関連した一方、平日6時間未満の人は休日に寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まったと紹介されています。平日6時間以上でも、休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人ではリスク軽減が見られなかったとも報告されています。

つまり休日に長く眠りたくなること自体が、平日の逆算が破綻しているサインです。取り返す側ではなく、平日の就寝時刻を前に動かす側で解くのが筋になります。

「休日は起床時刻がずれても問題ない」

休日だけ大幅に遅く起きる状態は、国際的に「週末の眠りの取り戻し（Weekend catch-up sleep）」あるいは社会的時差ぼけ（Social Jetlag）と呼ばれます。睡眠ガイド2023では、慢性的な睡眠不足の影響と、体内時計のずれが頻繁に生じる影響の両方を持ち、肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管障害・心血管系疾患、うつ病の発症リスクとなることが報告されている、と整理されています。

逆算するときは平日と休日で起床時刻を分けすぎないのが実践的です。休日の起床を1時間以内の遅れに抑えると、就寝時刻の逆算も1本で済みます。社会人の朝活を無理なく続ける始め方を考えるときも、起床を前倒しする前に就寝の逆算を先に直すほうが失敗しにくくなります。

「二度寝は少しなら得」

二度寝そのものの是非を断定できる公的な記述は見当たりません。ただし二度寝は、実質的に起床時刻を後ろへずらす行為です。前項と同じ理屈で、起床時刻のばらつきを増やす方向に働きます。逆算の観点では、二度寝で確保しようとしている時間を最初から睡眠時間に組み込み、起床時刻を1本に固定するほうが管理が楽になります。

どうしても日中の眠気が残る場合は、夜の時間をさらに削るより、短い仮眠で受けるほうが現実的です。時間帯と長さの考え方はパワーナップ（短時間仮眠）の効果と正しいやり方にまとめています。

まとめ：計算より「気づける仕組み」

• 就寝時刻 ＝ 起床時刻 −（必要な睡眠時間）−（寝つくまでの時間）。寝つくまでの10〜20分を忘れない。
• 成人はおおよそ6〜8時間、少なくとも6時間以上が目安。ただし個人差が大きく、日中の眠気で調整する。
• 90分周期は目安にとどめる。公的資料では周期は90〜120分とされ、一律ではない。総睡眠時間が先、端数調整が後。
• 逆算した時刻は、就寝アラーム・視界の時計・区切りのタイマーのどれかに必ず載せ替える。
• 休日の寝だめと起床時刻のずれは、逆算が破綻しているサイン。平日側を直す。

最後にもうひとつだけ。夜は部屋を暗くしたまま時刻だけ分かる状態にしておくと、逆算した就寝時刻を守りやすくなります。私たちの集中時計は、使っていないスマホやタブレットをそのまま置き時計にできるスタンバイ表示も用意しています。無料で、ブラウザで開くだけです。合う方がいれば使ってみてください。